◯名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教える『たんぱく質』
こんにちは
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日は、『たんぱく質』について紹介していきます。
たんぱく質は、食事においての三大栄養素、
炭水化物
脂質
たんぱく質
のうちの、1つです。
食事をする上で、欠かせない栄養素です。
タンパク質の1日の摂取推奨量
タンパク質は性別や生活習慣によって、1日の必要量が異なります。
65g程度で良い場合もあれば、100g以上必要な場合もあるため、自分の必要量を知ることが大切です。
ここでは、タンパク質の役割や目標・推奨量について解説します。そもそもタンパク質とは何かタンパク質はエネルギー産生栄養素（三大栄養素）のひとつで、体を作る栄養素といわれています。
人体の組成は15-20%がタンパク質であり、筋肉や臓器など体の重要な器官の材料になるのはもちろん、髪や爪の材料にもなるため、全ての人にとって欠かせない栄養素です。不足すると体力や免疫力・筋力の低下につながる可能性もあるため、1日のタンパク質の必要量をしっかり把握して摂取することが大切です。
1日のカロリーの13～20％が目標量エネルギー産生栄養素（三大栄養素）は1日のカロリーを元に必要量が決まります。
1日の必要カロリーのうち、タンパク質は15％程、脂質は25％程、炭水化物は60％程の割合で摂取すると良いとされており、これをPFCバランスといいます。
また、タンパク質は1日に必要なカロリーの約13～20％が目標量とされています。
一般的な成人男性は1日2650kcal、成人女性は1日2000kcalが1日のカロリーの目安です。
そのうちの約13～20％のカロリーをタンパク質で摂ることになるため、
一般成人男性では約340～530kcal（2650*13％kcal〜2650*20%kcal）、
一般成人女性では約260～400（2000*13%kcal〜2000*20%kcal）kcal分のタンパク質が必要ということです。
タンパク質は1gあたり4kcalといわれているため、一般成人男性だと約85g～132g（340/4g〜530/4g）、一般成人女性だと約65g～100g（260/4g〜400/4g）のタンパク質が必要ということがわかります。
つまり、男性でも女性でも100g近いタンパク質量を摂ることが大切です。
ただし、これは生活習慣が「座位中心の仕事と軽いスポーツを楽しんでいる、一般的な生活をしている人」の活動量で計算しているため、激しい筋トレや運動をしている人は100g以上のタンパク質が必要な場合もあります。
また、反対に運動を全くしていない人では必要なカロリー量も低くなるため、タンパク質の目標量も少なくなります。
食品ごとのタンパク質含有量個人差はありますが、
一般男性・女性のタンパク質の目標量がおよそ100gであるため、まずは100gを目安に食事から取り入れるように工夫が必要です。
ここからは各食品に含まれるタンパク質量や、100g摂るとしたらどのくらいの摂取が必要なのか、具体的に紹介します。
ごはん、パン、麺のタンパク質ごはんやパン、麺は主食に分類され、主に炭水化物を多く含みます。
体を動かすエネルギー源になることは多いですが、タンパク質の含有量は少ないです。
ごはん・パン・麺のタンパク質含有量食品名 タンパク質量
ごはん（茶碗中盛り1杯） 3.0g食パン（1枚） 4.4gうどん（1人前）7.3gそば（1人前）10.7g
仮にごはんだけで100gのタンパク質を摂取しようとすると、約33杯も食べなければなりません。
主食だけで目標量を満たすことは難しいので、他の食材と組み合わせて100gを目指す必要があります。
肉、魚、卵、大豆製品のタンパク質肉・魚・卵・大豆製品は主菜に分類され、主食に比べてタンパク質の含有量が多いです。
そのためタンパク質を100g摂取するためには、これらの食材を積極的に食事に取り入れることで効率良く摂取できるでしょう。
肉・魚・卵・大豆製品のタンパク質含有量食品名 タンパク質量
ささみ(1枚） 7.9g豚もも肉(薄切り1枚）4.8g鮭（1切れ）18.9gマグロ（刺身1人前） 11.2g卵（1個）6.8g納豆（1パック）5.8g絹豆腐（1丁） 15.9g
ごはんなどの主食よりも少量で多くのタンパク質を摂れるため、手軽に効率良くタンパク質を摂取することができます。
また、タンパク質には種類があり、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。
動物性タンパク質の多くは、体内で合成することが出来ない9種類の必須アミノ酸を含んでいます。タンパク質の含有量も多い傾向にあり、吸収速度が速いのが特徴です。
タンパク質を効率良く100g摂取するために、動物性タンパク質を含む食材を積極的に食事に取り入れることをおすすめします。
また、一般的に肉は脂質が多いため、脂質が少ない魚など吸収の効率の良い食材を選ぶなど工夫すると良いでしょう。
野菜、果物のタンパク質野菜は副菜に分類され、主にビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、タンパク質の含有量は少ないです。
タンパク質を体の中で上手に活用するサポート役を担うためのビタミン類が豊富なため、しっかり食事に取り入れましょう。
果物は1日に100g～200gを目安に食べるのが良いといわれています。ビタミンや食物繊維が多く含まれますが、野菜より糖分も多いため食べ過ぎには注意が必要です。
野菜・果物のタンパク質含有量食品名 タンパク質量
トマト(中1個） 1.0gにんじん（中1本）0.8gたまねぎ（中1個）1.4gバナナ（1本）0.6gりんご（1個）0.3g
野菜や果物はタンパク質の供給源にはなりませんが、ビタミンや食物繊維などのうれしい栄養素が豊富です。
さらに食事だけではなく、果物は栄養補給ができてカロリーも抑えられるため、ダイエット中の間食にも良いでしょう。
乳製品のタンパク質乳製品は牛乳からできているものが多いため、動物性タンパク質の含有量が多いです。乳製品には低脂肪のものなど種類があるので、なるべく脂肪分が低いものを選ぶと吸収の効率も良くなります。
乳製品は牛乳やヨーグルトなど手軽に食べられるものが多く、好きなタイミングで食べられるので効率的なタンパク質の摂取が期待できます。
乳製品のタンパク質含有量食品名 タンパク質量
牛乳（1杯）6.3gヨーグルト（200g）6.6gチーズ（1切れ）4.3g
最近はタンパク質や鉄・カルシウムが強化された種類の乳製品も、スーパーやドラッグストアで見かけるようになりました。手軽に美味しく必要な栄養素が摂れるので、活用してみてください。
たんぱく質は、食事でとても重要です。
自分に合った、適切な量と、何の食材から取ると良いのか、一度見直してみてください。
私達、名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDでは、その人に合った食事内容、目標に沿ったトレーニング方法を、指導しております！
気になる方は、名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDをチェックしてみてください！
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDで一緒にトレーニングをして理想の体を手に入れましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
名古屋市栄、久屋大通のパーソナルジムNAKEDで皆様にお会いできるのを楽しみにしています。
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