◯トレーニングの回数設定
こんにちは！
名古屋栄のパーソナルジムNAKEDの中村です。
皆様トレーニングは出来ていますか？
栄パーソナルジムNAKEDのお客様からトレーニングの頻度や回数についてのご質問があったので、こちらでもお話していきます、
家でのトレーニングやジムでのトレーニングに活かしてもらえれば嬉しいです。
筋トレは経験則と研究結果の両面から効果的とされる方法が確立されています。負荷強度や反復回数などを適切に設定することが重要となります。
今日は
負荷量
セット数
回数
インターバル
トレーニング方法
についてお話していきます。
皆様の参考になれば嬉しいです。
それではいきましょう。
負荷量
原則として8~10回の反復が限界となる 高負荷に設定して行います。数々の研究結果をまとめたレビューによると、 筋トレは、 8~10回が限界となる負荷(8-10RM)で行うと、 最も効率良く筋肥大 効果が表れるとされています。 これは反復できる最大重量の約75~80%に相当します。 このレベルの負荷で行うことが筋トレの基本となりす。 20回や30回反復できるような低負荷高回数で行うと、 筋肥大効果を得るには効率が悪くなります。 逆に、 8-10RMより高負荷･低回数で行う場合は、反復回数が減って運動のボリュ ームが小さくなるため、 挙上重量は増えやすいものの長期的な筋肥大効果 筋力アップ効果は低くなります。
セット数
原則としてひとつの種目をそれぞれ 複数セット行います。筋トレは、ひとつの種目に対して、 1セット だけでなく、複数セットで行うことが基本となります。 複数セット行うことによって運動のボリュームが大きくなるため、筋肥大効果も高くなります。 また、エネルギー消費量も増やすことが出来ます。 セット数は、3セットが基本的な目安となっています。
回数
原則として反復できなくなる 限界の回数まで行うのがいいです。高い筋肥大効果を得るためには、限界の回数まで行うことが重要となります。 筋トレを行う際、 あ らかじめ「〜回まで」などと回数を決めて行うのは本当は良くないです。「反復できなくなる回数 が、その人にとっての「適正回数」となるからです。 セット限界まで行うのがキツいという人は最終セットで限界がくるように調整してもいいですね。 筋トレは、重さや回数よりも、余力を残さず限界まで行うことが重要となります。
インターバル
セット間のインターバルは、短めの1~3分程度が最も効果的であり、筋肥大を誘発する無酸素性代謝物の蓄積が大きくなります。 インターバル時間に対する成長ホルモン分 を検証した実験でも、3分間のインターバルより、1分間のインターバルのほうがホル モンの分泌量は多いとの結果が出ています。 ただし、インターバルが短すぎると、疲労の回復が追いつかず、以降のセットで反復できる回数が減ってしまうため注意が必要です。時間に余裕があるのであれば3分以上とりしっかりと数を行うというのもいいです。
トレーニング方法
原則として反動や他部位の力を使わず、関節をフルレンジで動かすのが理想です。 筋肉は、長く伸びたストレッチポジションで収縮するほど、筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすいです。 (Nosakaら、2000)。 筋トレは、怪我をしている場合などを除けば、関節可動域を極力広く動かすフルレンジが基本となります。 フルレンジで行うことにより運動のボリュームも大きくする事ができます。 また、動作中に反動や他の 部位の力を利用するチーティングは使わず、 ストリクト (厳格)に行うことが原則となりますが余力を残さずにする目的であれば反動を使ってあげるのも有効です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
名古屋栄パーソナルジムNAKEDのスタッフは解剖学、運動学、生理学を学んでいる国家資格者（柔道整復師・鍼灸師）がトレーニングを担当しているため安心してトレーニングを行うことが出来ます。
名古屋、栄パーソナルジムNAKEDで一緒にトレーニングをして理想の体を手に入れましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
名古屋、栄のパーソナルジムNAKEDで皆様にお会いできるのを楽しみにしています。
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一丸翔巨
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私は野球でキャッチャーをしていました。女房役と言われるポジションです。トレーナーも主役ではなく女房役です。
人の良さを引き出し、それを伸ばすことが得意ですし大好きです。
あなたが気付いていない良さを引き出し、あなたの人生を必ず輝かせます。
中村友洋
【メッセージ】
今までトレーナーや病院勤務で運動選手や一般の方の目標や夢のお手伝いをしてきました！皆様の喜びが私の喜びとなります！！ダイエットはもちろん、姿勢を良くしたい、動ける体になりたい等の要望もお聞かせください。全力であなたの目標のサポートをさせていただきます！！