◯『代謝UP食材！？』名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教える代謝について
こんにちは
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日は、『代謝』についてお話ししていきます！
そもそも代謝とは？
代謝とは「体内で行われる化学反応」のことです。
取り入れた栄養素をエネルギーに変え、体づくりや修復を行い、老廃物を排出するまでの一連の生命活動を指します。
代謝には大きく分けて3種類あります。
食事誘発性熱産生（約10％）…食べ物を消化吸収するときに使われる
エネルギー活動代謝（約30％）…運動や家事など体を動かすことに使われる
エネルギー基礎代謝（約60％）…体温維持、呼吸、内臓の働きに使われる生命維持に最低限必要なエネルギー
※カッコ内はエネルギー消費量の割合
基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳が約2割ずつエネルギーを消費しています。
そのため、男性より筋肉量の少ない女性は基礎代謝が低い傾向があります。
代謝が下がるとどうなる？
エネルギー消費量の大部分を占める基礎代謝は、10代をピークに低下するといわれています。
そのため若い頃と同じ食事、生活スタイルではエネルギーを消費しきれず、太りやすくなってしまいます。
代謝が下がると免疫力の低下、自律神経の乱れ、体温低下などの症状も出やすくなります。代謝アップはボディメイクだけでなく、健康維持にもつながるのです。
食事で代謝が上がる仕組み食事による代謝量を上昇させるためには
「体を内側から温める食材」「血行を良くする食材」「筋肉づくりに効果的な食材」
を意識的に摂取しましょう。
腸で吸収された栄養素は血液で全身に運ばれますが、体温が上がり血行が良くなるとその流れがスムーズに。結果、体温がアップして血行がさらに良くなり代謝も活性化します。
また、筋肉づくりをサポートする栄養素を摂ると、筋肉量が増えてエネルギー消費量も自然と増えます。
代謝を上げる食べ物代謝を上げるためには、
「体温を上げる」「血流を良くする」「筋肉量を増やす」ことが重要です。
代謝アップにおすすめの食材を15個ご紹介します。
もち麦
もち麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善が期待できます。腸内環境が整えば栄養を効率よく取り込めるため、代謝アップにつながります。また、筋肉づくりをサポートするたんぱく質の量も豊富で、100gあたり9.5g、白米の約1.5倍です。
赤身の肉
赤身の肉には、筋肉の元になるたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉がつけば基礎代謝が上がり、エネルギーの消費量がアップします。特に、赤身の肉はL-カルニチンの含有量が豊富です。脂肪の燃焼を助けるはたらきがあるため、体型が気になる方におすすめです。
魚
魚には「DHA」や「EPA」が豊富に含まれています。血液をサラサラにする効果が期待でき、体温も上がって基礎代謝アップが期待できます。また、筋肉づくりに欠かせない「たんぱく質」も豊富に含まれているため、筋肉が増えて基礎代謝も上がりやすくなります。筋肉の合成を促すビタミンDも含まれているため、相乗効果が期待できます。
トマト
トマトには抗酸化作用のある「リコピン」が豊富に含まれていて、血流を良くする効果が期待できます。「リコピン」は熱に強く、油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、パスタや炒め物などにするのもおすすめです。
玉ねぎ
玉ねぎ特有のにおい成分「硫化アリル」は、血液をサラサラにする効果が期待できます。血流が良くなると全身に栄養素をスムーズに運搬できるようになり、基礎代謝も上がりやすくなります。さらに、交感神経を刺激して体温を上げる働きもあるため、血行がさらに良くなり代謝が活性化する良い循環が生まれやすいでしょう。
海藻類わかめや昆布などの海藻も代謝を上げる食べ物のひとつです。
ぬめり成分である「アルギン酸」は新陳代謝を活性化して血流の流れを良くする働きがあります。
全身に栄養が巡りやすくなり、基礎代謝アップにつながるのです。
きのこ類
きのこには腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれており、代謝アップに効果的だといわれています。また、きのこにはナイアシンも豊富です。ナイアシンは血流を良くする働きがあり、栄養素を体のすみずみまで届けられるため、体を内側から温めることに役立ちます。
大豆製品畑のお肉とも呼ばれている大豆製品は、植物性たんぱく質が豊富です。
乾燥大豆100gあたりたんぱく質が33.8g含まれているため、納豆や豆腐などを食べて適度な運動を行えば、筋肉の量が増えて体温もアップしやすくなるでしょう。
チーズ
チーズ100gあたりのたんぱく質は22.7gです。良質な動物性たんぱく質が豊富に含まれるチーズは、基礎代謝アップに欠かせない筋肉増強に役立ちます。また、ナチュラルチーズは乳酸菌を生きたまま取り入れられるため、腸内環境の改善が期待できます。栄養素を効率良く取り込めるため代謝アップが期待できるのもポイントです。
梅干し
梅干しに含まれている「クエン酸」には、エネルギー消費を促進するはたらきがあることが報告されています。1日1～2個の梅干しを食べると、基礎代謝アップに役立つでしょう。
グレープフルーツ
グレープフルーツには代謝を促す「クエン酸」や老廃物の排出を促す「カリウム」、腸内環境を良くする「食物繊維」がたっぷり含まれています。また、香り成分の「リモネン」のリフレッシュ効果で、血流を良くする働きも期待できます。
アーモンド
アーモンドに含まれている「ビタミンE」は、血流を良くする働きがあります。体のすみずみまで栄養が行き届いて内臓が元気になり、代謝アップにつながります。
ショウガ
ショウガには体を温める働きがある「ショウガオール」や「ジンゲロール」が豊富に含まれています。代謝アップの効果が期待できて、エネルギーを消費しやすくなります。唐辛子唐辛子に含まれる「カプサイシン」は、交感神経を刺激して体温を上げる効果が期待できます。血管が拡張して血行促進にもつながるでしょう。
にんにく
にんにくに含まれている「硫化アリル」は、血管の壁を広げる働きがあり血流改善が見込めます。血流が良くなり体温が上がると、温かい血液が全身に巡るようになり基礎代謝アップにつながります。
代謝を上げる飲み物食べ物だけでなく、飲み物の中にも代謝アップに役立つものがあります。
日常生活に取り入れてみましょう。
白湯
白湯は内臓を温め、代謝を上げる効果があります。体によく吸収されるので、老廃物の排出にも役立ちます。冷たい水は体の温度を下げて代謝を悪化させる原因にも。体が冷えがちな冬や起床直後の水分補給には、白湯がおすすめです。
コーヒー
コーヒーに含まれている「カフェイン」には、基礎代謝を上げる作用があります。カフェインを摂取すると基礎代謝率が3～11％上がるという研究結果も報告されています。ただし1日数杯程度にし、飲みすぎには気をつけましょう。
トマトジュース血流を良くする「リコピン」を手軽に摂るならトマトジュースがおすすめです。
体の巡りが良くなると、栄養素の運搬がスムーズになり代謝アップにつながります。
中には糖分が多い商品があるので、飲みすぎには注意しましょう。
黒酢ドリンク黒酢に含まれる「アミノ酸」や「クエン酸」には、血液の循環を良くするはたらきがあります。
脂肪の吸収を抑える効果も期待できるため、ウェイトコントロールやボディメイクにおすすめです。
豆乳
豆乳には、筋肉の材料になるたんぱく質が豊富に含まれています。100g中のたんぱく質は牛乳3.3g、豆乳3.6gとほぼ同程度ですが、豆乳は牛乳に比べて低糖質・低脂質なのでエネルギー量を抑えたい人におすすめです。
プロテインドリンク
プロテインドリンクは、筋肉のもとになるたんぱく質を効率的に摂取できる飲み物です。適度な運動と組み合わせることで筋肉が作られ、代謝が上がりやすくなるでしょう。どのプロテインを選んだらいいか分からない方は、身体への吸収が早い「ホエイ」プロテインがおすすめです。
代謝を上げる食べ物【コンビニ編】
気軽に立ち寄れるコンビニで代謝アップに役立つ食べ物を買えたら便利ですよね。
コンビニ商品のなかには、代謝を上げる食べ物がたくさんあります。
「忙しくて自炊する時間がない」という方は、上手に活用して無理なく代謝アップを目指しましょう。
おすすめの食品は以下の通りです。
・サラダチキン
・ゆで卵
・ヨーグルト
・チーズ
・海藻サラダ
・生姜スープ
・チゲスープサラダチキン、ゆで卵、ヨーグルト、チーズはたんぱく質が豊富で筋肉づくりをサポートしてくれます。海藻サラダは食物繊維が多く含まれ、腸内環境を整える効果があります。汁物を買う時は、生姜や唐辛子など体を温める食材が入ったスープを買いましょう。
代謝を上げるためには食べ方の工夫も大切
代謝を上げるためには、食材だけでなく食べ方にも気をつけることが大切です。食事はよく噛んで食べるようにしましょう。噛むことで交感神経が刺激されて代謝アップにつながります。プロテインドリンクやスムージーで食事を済ませず、噛みながら楽しめる食事を3食摂ることがおすすめです。また、水分補給も大切です。水分が不足すると血流が悪くなり、代謝が低下する要因に。飲み物から約1.2Lを目安に水分補給を行うことがポイントです。温かい飲み物を選ぶと内臓の働きが活性化するため、代謝アップが期待できます。
まとめ
代謝を上げるためには「筋肉量を増やす」「体温を上げる」「血流を良くする」ことが重要です。筋肉をつくる「たんぱく質」や、血行を促進して体温を上げる「硫化アリル」「ビタミンE」「カプサイシン」、腸内環境を整える「食物繊維」などを豊富に含む食材を意識して食べましょう。よく噛んで食べる、適度に水分補給をするなど、食べ方も意識すればさらに代謝アップにつながります。
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