◯『満腹感』名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教える満腹感について
こんにちは
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日は【満腹感】についてお話ししていきます！
体が満腹感を感じる仕組み
満腹感とは「何か食べたい」という欲求が、物を食べることによって鎮まり満足感を感じること。この満足感は食べる量をコントロールする上で重要なカギ！
「食後に胃袋がいっぱいになること＝満腹と思われがちですが、それは全体像の一部に過ぎません」とマクガキンさん。
「私達は食べたり飲んだりすると、胃や腸に食物が流れ込んで消化され、栄養が体に吸収されます。その際、一連のシグナルが脳の空腹・満腹中枢を刺激するのです」 「栄養素が血流に流れ込むとホルモンが放出されます。それが引き金となり、体がもう十分と認識するのです。
このプロセスは満腹になったと感じてから、通常15〜20分経ってから起きます。食後どのくらい満腹でいられるかは、何をどれだけ摂取したかという事と、体内にどのくらい脂肪を蓄積しているかといった内部要因によって変わります」
満腹感を左右する要因
研究によれば、満腹感を高める食べ物（食後から空腹になるまでに時間がかかる腹持ちのよいもの）を食べると、空腹感からくるモチベーションや気分の低下が軽減され、全体的な食物摂取量が減少するだけでなく、健康的な食事や体重管理にも役立つという。
特定の食物がどのように満腹感に影響するか見てみよう。
エネルギー密度
食物1gあたりのエネルギー量（カロリー）のこと。エネルギー密度の低い食べ物は1gあたりのエネルギー量が低いので、たくさん食べてもカロリーの過剰摂取を抑えられる。
フルーツや野菜、スープやシチューのように水分の多い食べ物は、エネルギー密度が低い。
食物繊維の含有量
フルーツや野菜のように食物繊維が豊富な食べ物はエネルギー密度の低いものが多く、満足感と体重管理に効果があると考えられている。
エネルギー密度の高いものと低いもの、同じ量を食べたときの満腹感は同じでも、エネルギー密度の低い方が摂取カロリーは少なくなる。
また、食べ物の消化のされ方も満腹感に影響する。繊維が多いと消化に時間がかかって胃が空になるまでに時間がかかる。同時に満腹中枢を刺激するホルモンも放出される。
タンパク質の含有量
高タンパク質の食べ物は、炭水化物や脂の多い食べ物よりも腹持ちがよいという研究結果が出ている。
タンパク質は、食欲に影響を及ぼすグレリンやGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）といった満腹ホルモンのレベルを変化させる。 赤身の肉や魚、卵、豆類、ナッツ類、ヨーグルト、豆腐といった食べ物には、タンパク質が多く含まれている。
グリセミック指数（GI）
グリセミック指数とは、食べ物に含まれる炭水化物がどれだけ早く消化され血中に吸収されるかを0から100の数値で示したもの。
白パンやパスタのようにGI値の高い食品と比べ、全粒パンや全粒パスタ、オーツ麦、無糖ヨーグルトのようなGI値の低い食品はエネルギーを緩やかに放出するので、満腹感が長続きする。
脂肪分
脂肪も満腹感を与えてくれるが、「脂肪はエネルギー密度が濃く、過剰摂取は体重増加の原因となります」とマクガキンさん。
「また、飽和脂肪の多い食事は心臓健康にマイナスです。脂を摂取するなら、ナッツ（タンパク質も豊富）、アボカド、大さじ1杯のオリーブオイルのような心臓健康に良いものを、サラダに足してみて」
食べる早さ
満腹を知らせるシグナルが脳に届くまでにかかる時間は、食べ始めてから15〜20分。だから食べるスピードが早過ぎると、食べ過ぎるまで満腹であることに気付かないかもしれない。
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