◯『睡眠の質UP』名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教える睡眠の質が上がるポイントについて
こんにちは
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日は睡眠の質を上げるポイントを紹介していきます！
①生活習慣
睡眠の質を上げるためには生活習慣は重要な要素です。
その生活習慣には2つの役割があります。1つは直接的な役割で、運動や入浴のように習慣そのものが質の高い睡眠をもたらす場合です。
もう1つは間接的な役割で、1日（約24時間）のリズムをつくる体内時計を24時間にきっちりと調節すれば、規則正しい睡眠習慣が身につき睡眠の質が向上します。具体的な方法もご紹介しましょう。
●生活サイクル／就寝・起床時間は一定に
睡眠と覚醒は体内時計で調整されています。
週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計のリズムを乱すので注意が必要です。平日・週末にかかわらず、就寝と起床は同じような時刻にする習慣を身に付けましょう。
●朝の光を浴びる
体内時計は朝起きて太陽の光を体に受けることでリセットされ、リズムを刻み始めます。朝起きたらカーテンや雨戸を開けたり、少し外に出るなど、朝の光を浴びましょう。朝起きてから14時間が過ぎると眠気を生じるという報告があります。つまり朝寝坊をした場合は、それだけ眠くなる時間が遅くなることになります。
●入浴は寝る直前は避け、ぬるめのお湯にゆっくりと
良い眠りを得るためのコツは、睡眠前に副交感神経系を活発にさせることです。入眠の30分以上前（できれば1時間以上前）にぬるめのお風呂にゆっくり入り、心身の緊張をほぐします。半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経系を優位にさせ、睡眠の質を向上させることがわかっています。
●適度な運動
適度な運動を習慣づけることも大切です。運動は午前よりも午後に、軽く汗ばむ程度に行うのがよいとされています。ほど良い肉体的疲労は心地良い眠りを生み出します。激しい運動はそれ自体が刺激になって逆に寝付きを悪くするため、注意しましょう。負担にならない程度の有酸素運動を長く継続することが効果的です。
●ストレスの発散
睡眠にとってストレスは大敵です。音楽、読書、スポーツ、旅行など、自分に合った趣味を見つけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。
②食習慣
質の良い睡眠のためには、食生活も非常に大切です。次のような食生活を心がけてみてください。
●朝食をとる
簡単なものでもよいので栄養バランスを考えて、食べるようにしましょう。朝の目覚めを促し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。
●寝る前の夜食は控える
消化活動が入眠を妨げるので控えましょう。ただ、ほんの少量のチョコレートなどは睡眠にも良いと考えられています。いつも寝ている時間に食事をとると体内時計が乱れてしまいます。
●カフェイン摂取は就寝3〜4時間前までに
カフェインには覚醒作用があり、寝付きを悪くしたり、眠りを浅くする恐れがあります。また利尿作用があり、夜中に目が覚める原因にも。摂取する場合は就寝3〜4時間前までに。カフェインに弱い人は、午後3時以降カフェイン摂取を控えたほうが良いでしょう。
●寝酒も避ける
アルコールは寝付きを促進するものの、一時的な効果です。カフェイン同様、寝ている途中で覚醒することが増え、眠りが浅くなり、熟睡感が得られなくなってしまいます。
●睡眠の質向上に期待できる栄養素をとる
質の良い睡眠のために、栄養も意識しましょう。睡眠によいと考えられる栄養素とその栄養素を多く含む食品をご紹介します。
③睡眠環境
眠りやすい環境をつくると、睡眠の質はグッと上がります。ポイントは「寝具」「温度・湿度」「光」です。
●寝具
体への負担が少ない寝姿勢（寝相）を保つことができ、保温性と吸湿性・放湿性の良い寝具が快眠への条件です。以下を意識して、選ぶと良いでしょう。
・自分の体型に合う、首や肩に無理のない枕
・適度な硬さの敷き布団やベッドマット
・フィット感がある掛け布団
●温度
室温は、冬季は20℃前後、夏季は26℃前後、湿度は40〜70%程度に保つのが良いといわれます。冷暖房器具を上手に使いましょう。
●光
夜の明るすぎる光は体内時計を乱す原因になります。白っぽい昼光色ではなく、夕日色のようなやわらかい光の照明がよいとされています。
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDでは、ダイエットはもちろん、姿勢改善、体力向上、パフォーマンス向上など、老若男女幅広く対応させていただいております！
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