◯目的別トレーニング
こんにちは！
東区、泉、栄のダイエット特化型パーソナルジムNAKEDの中村です。
前回の記事は読んでいただけましたか？
↓前回の記事はこちら↓
今回はそれぞれ目標を叶えるための
トレーニングの負荷量についてお話していきます。目的に応じてお家やジムでのトレーニングにしていただけたら嬉しいです。
それではいきましょう。
まずトレーニングでは4つの機能を上げることができます。
①筋肉量
筋肉の量
②最大筋力
今ある筋肉で発揮できるMAXの筋力
③筋持久力
筋肉が長時間にわたって力を発揮しつづける能力
④筋パワー
筋肉の馬力
①〜④それぞれの機能が上がるトレーニング方法をお伝えします。
東区泉、栄、久屋大通ダイエット特化型パーソナルジムNAKEDではこれを目安にトレーニング内容をご提案しています。
①を増やすためには、70%1RMを中心にしたトレーニングを行なうのがいいです。筋肉の量が増えれば、それに比例して筋力も増えるので、②もある程度は伸びていきます。あくま でも①がメインですが、10%筋肉が太くなったら、筋力も10%増えると言われているのでここを伸ばすのはすごく重要ですね。
②が重視されるのは、体重別の競技や、筋肉のサイズを大きくするのは不都合というケースだと思います。この場合は、負荷を90%1RM以上にした方がいい。そうすると、筋肉が5%太くなって、最大筋力は15%増えるといった効果が現われます。ただ、おのずと上限があり、現在の筋肉量で出せる最大筋力まで到達したら、それ以上はいくらやっても増えません。あとは筋肉を太くするしかないという ことになります。
③は筋肉の持久力ですが、 これは負荷のレベルによってかなり変わってきます。 80%1RMという重さなら、それほど個人差はなく、ほとんどの人が8~10回持ち上げられます。しかし、40%1RMぐらいになると、30回しか上げられない人もいれば、50回上げられる人もいます。軽くなればなるほど、反復できる回数に差が出てきます。20~25%1RMとなると何百回もの反復が可能になることもあります。重さや回数の設定は、目的によって変えるべきだと考えています。 15~20%1RMで500回ほども反復した方がいいという人もいるでしょう。 どういう重さを使うにしても、反復不可能になるまで繰り返すのが基本です。
④ は 「カ×速度」によって導き出されるエネルギー発揮速度。 エンジンの性能を表わす単位にトルク (回転軸のまわりの力のモーメント)がありますよね。バスやトラックのエンジンはトルクは強いのですが、速く回転しないのでパワーはそれほどありません。一方、レーシングカーのエンジンはトルクも速度もあるので、パワーも大きくなる。筋パワーもこれと同じ原理です。 動きに速度が必要な時は、筋力ではなく筋パワーを高めた方がいい。
筋パワーは、40~50%1RMのあたりで最も大きくなります。筋パワーを高めるのが唯一の目的の場合は、そういう負荷を使って最大の速度で挙上するトレーニングをする。それで少なくとも測定上は高くなります。
東区、泉、栄、久屋大通のダイエット特化型
パーソナルジムNAKEDでは
カウンセリングの際、皆様の目的をしっかりとお聞きし、目的に合わせてたトレーニング内容を実施しています。
皆様のなりたい姿をお気軽にご相談ください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
東区、泉、栄のダイエット特化型パーソナルジム
NAKEDで皆様にお会いできるのを楽しみにしています。
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私は野球でキャッチャーをしていました。女房役と言われるポジションです。トレーナーも主役ではなく女房役です。
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中村友洋
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今までトレーナーや病院勤務で運動選手や一般の方の目標や夢のお手伝いをしてきました！皆様の喜びが私の喜びとなります！！ダイエットはもちろん、姿勢を良くしたい、動ける体になりたい等の要望もお聞かせください。全力であなたの目標のサポートをさせていただきます！！
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