◯名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教える『ベンチプレス』
こんにちは
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日は、大胸筋の王道トレーニング『ベンチプレス』のフォームを説明していきます。
『ベンチプレス』
主に使われている筋肉
大胸筋
三角筋前部
上腕三頭筋
設置方法
①リフトオフ時のバーの高さは、スタートポジションからラッキン グザ・バー時に、フックに当たらない高さに設定する。
② セーフティーバーを最下点より少し低い位置に設置する。 (バーベルをおろした際に首に触れない位置に設定する)
開始姿勢
①肩甲骨を寄せる動作を立位で行う。 内転、下制位を指導し、ゲストの体に触れる際は一声かける)
② 5ポイントコンタクト両足とお尻(下背部) 肩 (上背部)、 後頭部がベンチと床にきちん と触れている事を確認。 足の位置は膝の角度が 90° かより鋭角にしてもかまわないが足裏がすべて床についていることを必須とする。
(肩甲骨を寄せるのが苦手なゲストに対しては更に他動的に肩甲骨内転、 下制位の指導を行う)
③ ポジションの確認 バーベルの真下に目線がくるように仰向けで寝る。
④ 手幅、足幅の確認 手幅は上腕が床と並行になったときに肘が 90°になるように握る。
⑤ バーベルの握り方 順手で、 親指を巻き付けて握る。
⑥ リフトオフ/ポジションの確認肩甲骨をしっかりと寄せて、 パーソナルトレーナーがリフトオフの 合図を出し、 バーを肩の真上にもっていく。
動作段階
① 動作説明ここがスタートポジションです。 ここまで大丈夫でしょうか。 動作です。手首は固定したまま、肩甲骨をしっかり寄せ胸を張ったままバ 胸のトップ(ほぼ乳頭の位置)に触れるまでバーを下ろしま しょう。
この時バーは肘の真上を保持しましょう。 上げるときは元の位置、 肩の真上まで肘が伸びきるまでバーを 持ち上げていきましょう。
② 呼吸 呼吸です。 バーを下ろすときに息を吸い、 持ち上げるときに息を吐 きましょう。
③ 動作スピードスピードです。 動作は一定のスピードでゆっくり行いましょう。
④ バッドテクニック (注意事項)続いてバッドテクニック、 注意事項です。
a. 手首が反る
b. 肩甲骨を寄せていない
c. 手首が肘の真上にない
d.バーを下ろす位置が乳頭でない
e.5ポイントコンタクトを保てない
終了時は、バーをラックに戻す終了時のご案内戻す際はバーをラックに当て、フックにかかったのを確認してから 手を離すようにしましょう。
ベンチプレスを習得して、今年の夏に向けて、分厚い胸板をつくっていきましょう！
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDでは、更に細かく、丁寧にトレーニングのご説明をさせていただきます！
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDでは、ボディメイクはもちろん、姿勢改善や、体力向上、パフォーマンス向上など、老若男女幅広く対応させていただいております！
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名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDで一緒にトレーニングをして理想の体を手に入れましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
名古屋市栄、久屋大通のパーソナルジムNAKEDで皆様にお会いできるのを楽しみにしています。
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