◯名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教える『プロテイン』
こんにちは
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日は、『プロテイン』についてお話ししていきます。
プロテインは飲まれたことはございますか？
今では、たくさんのメーカー、種類があり、コンビニでも手軽に買えます。
普段、たんぱく質が不足されている方、参考にしてみてください！
プロテインとは何か？
「プロテイン」＝「たんぱく質」
プロテインと聞くと、日本では、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いです。
プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」ということば。意味は「もっとも重要なもの」という意味です。
その重要度を表すかのように、人間の身体は、水とプロテイン（たんぱく質）の塊といっても過言ではないです。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできています。
たんぱく質が不足するとヒトの身体は、様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。
そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「たんぱく質」を適切に摂取するようにしましょう。
どれくらいたんぱく質が必要なのか？
身体を変えたいなら、男女とも1日に体重1㎏あたり2.0gの摂取。
たんぱく質の必要量について、「日本人の食事摂取基準」によると、成人だと体重1kgあたりおよそ1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量と考えられています。
つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足りる。
しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般人の話。
筋肉をつけたい、カッコいい身体になりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人間特有の欲求を達成したい場合は、1gだと少し物足りないです。
日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも筋肉をつけたい、カッコいい身体を作りたいという人は、たんぱく質をしっかりと摂るコトをオススメします。
たんぱく質が不足するとどうなる？
人間の身体にとって、最も重要なもの、たんぱく質が不足するとどうなるでしょうか。
明確に身体に不調が現れます。
そもそも身体の材料が不足すれば、筋肉だけでなく、肌や髪の毛といった部位も大きな影響を受けます。
さらに、スポーツなどの活動を行っている場合は筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、普通よりも多くの「材料」が必要となります。
材料が不足すると、身体作りがうまくいかない、体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、ケガの回復が遅い・・・というような、望ましくないことが起こりうります。
たんぱく質を必要量摂取するには？
たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、体重1㎏あたり2.0gは食事だけでは意外と難しいです。
例えば、体重80㎏の人であれば、身体作りに必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2.0gで計算すると160gです。
これは、ステーキであれば700g以上、卵であれば20個以上、牛乳であれば、５L以上に相当します。
これらを毎日とるのは現実的ではなく、余計な脂質、エネルギーまで摂取してしまうことにもなります。
そうなれば、エネルギー過多となり、無駄な脂肪も身体についてしまう可能性があります。
そこで、
プロテインを活用しましょう！
体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事とプロテインパウダーの組合せで1日に必要なたんぱく質を摂るのが王道です。
一方で、身体を絞りたい時もプロテインを活用したいです。
絞るために、摂取エネルギーを抑えた食事を行うと、どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、筋肉も削られます。
プロテインの種類は？
身体作りにプロテインパウダーが有用なことは理解いただけたと思いますが、
一口にプロテインパウダーといってもいくつか種類があります。
それぞれの特徴について説明していきます。
①ホエイプロテイン
牛乳から精製されるプロテインパウダー。
吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富。
ホエイプロテインは大きく2つに分類されます。
WPC（Whey Protein Concentrate）
一般的にホエイプロテインといえばWPC。原料である乳清に含まれるビタミンやミネラルを出来るだけ多く残すことができます。日本語にすると「濃縮ホエイたんぱく質」。
WPI（Whey Protein Isolate）
WPCには乳糖や乳脂肪などが含まれるが、それらを極力取り除いてたんぱく質含有量をさらに高めたものがWPI。日本語にすると「分離ホエイたんぱく質」。
②カゼインプロテイン
ホエイと同じく、牛乳から作られるプロテインパウダー。
胃酸で固まるため長時間筋肉アミノ酸を届けることが可能。
特に就寝前の摂取がオススメです。
③ソイ(大豆)プロテイン
その名のとおり、大豆を原料としたプロテインパウダー。
ホエイに比べて血中のアミノ酸濃度を維持する時間が長いです。
プロテインはいつ、何の種類を摂るのか？
たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われないです。
そのため、食事とプロテインパウダーを組み合わせて、１日５～６回栄養補給することが、
筋肉を発達させる秘訣であります。
プロテインパウダーの摂取タイミングとしてはいつが良いのか？
＜トレーニング後（ゴールデンタイム）＞
おすすめのプロテイン：ホエイ
まず忘れてはいけないのがトレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂ることです。
このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養素を取りこみやすくなっているタイミング。
身体中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えます。
トレーニング直後にプロテインパウダーを摂取すれば「ゴールデンタイム」を逃さないです。
また、プロテインは習慣化して毎日継続することが重要です。
運動後の「ゴールデンタイム」に飲むことが習慣化すれば、飲み忘れることもないと思います。
＜就寝前＞
おすすめのプロテイン：カゼイン
就寝前のプロテイン摂取も、就寝中は栄養補給ができないことを考えるとよいタイミングです。
就寝前のプロテイン摂取が筋肉の発達に有効であることが数多くの研究で示されています。
この時には、ゆっくり吸収されるカゼインがおすすめです。
＜間食＞
おすすめのプロテイン：なんでもよい
一般に食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてプロテイン摂取するのが良いです。
食事とプロテインを合わせて、たんぱく質は2～3時間おきに摂取するのが理想的です。
1日の中でアミノ酸バランスの異なるたんぱく質を摂取するために、トレーニング後にホエイを飲んだら間食はソイにするのも良いです。
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDでは、チョコレート、カフェオレ、抹茶、ストロベリー、の4つの味のプロテインが置いてあります。
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDに一度、足を運んでみてください！
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDで一緒にトレーニングをして理想の体を手に入れましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
名古屋市栄、久屋大通のパーソナルジムNAKEDで皆様にお会いできるのを楽しみにしています。
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