◯名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教える『糖質制限ダイエット③』
こんにちは
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日は、前回の引き続きで、『糖質制限ダイエット』についてお話ししていきます。
各食品の糖質量一覧食品によって含まれる糖質の量が違うので、どんな食品に多くの糖質が含まれているかを知っておくことは糖質制限を成功させるために重要です。
ここから、項目別に特に糖質が高い食品を紹介します。
穀類・イモ類穀類とイモ類で糖質の高い食品を5つずつ下記の表にまとめました。
【穀類】糖質量
小麦粉100gあたり 73.3g
そうめん（乾麺）100gあたり 70.2g
ラーメン（生麺）120gあたり 64.3g
スパゲッティ（乾麺）80gあたり 57.0g
白米150gあたり 55.2g
【イモ類】糖質量
さつまいも100gあたり 30.3g
くずきり（乾燥）20g あたり 17.3g
緑豆春雨20gあたり 16.7g
じゃがいも100gあたり 16.3g
長芋100gあたり 12.9g
上記の表にまとめたとおり、穀類では小麦粉が最も糖質量が高く、イモ類ではさつまいもが最も糖質が高いことがわかります。
穀類の糖質は、どれもさつまいもの糖質を上回っているのが特徴で、糖質制限する上では穀類を控えることがいかに重要かわかります。
野菜野菜の中で、特に糖質が高いものを下記の表にまとめました。
糖質量
かぼちゃ120gあたり 20.5g
れんこん120gあたり 16.2g
玉ねぎ180gあたり 13g
ごぼう100gあたり 9.8g
人参130gあたり 8.5g
トマト200gあたり 7.4g
大根170gあたり 4.6g
水菜200gあたり 3.6g
きゅうり100gあたり 1.9g
キャベツ45gあたり 1.5g
上記のように、野菜ではかぼちゃの糖質量が最も高いことがわかります。続いて糖質が高いのは、レンコンやごぼう、人参などの根菜類です。
野菜は糖質が低いと思っている方もいらっしゃるでしょうが、かぼちゃや玉ねぎ、根菜類は特に糖質が高いことを覚えておくといいでしょう。
肉・魚類肉類と魚類に含まれる糖質量は具体的に下記の表に示しました。
【肉類】 糖質量
牛レバー100gあたり 3.7g
豚レバー100gあたり 2.5g
鶏レバー100gあたり 0.6g
ウインナー15gあたり 0.5g
ロースハム20gあたり 0.3g
【魚類】糖質量
さつま揚げ80gあたり 11.1g
焼き竹輪30gあたり 4.1g
うなぎ蒲焼き100gあたり 3.1g
かにかま15gあたり 1.4g
アサリ40gあたり 0.2g
上記の表の通り、基本的に肉類や魚類は穀類や野菜類と比較して糖質量が低いことがわかります。
肉類で注意すべき食品はありませんが、魚類のさつま揚げは糖質量が高いため、食べる量は控えるといいでしょう。
乳製品乳製品に含まれる糖質量は下記の表に示すとおりです。
糖質量
アイスクリーム90gあたり 20.2g
ソフトクリーム100gあたり 20.1g
飲むヨーグルト100g あたり 12.2g
練乳20gあたり 11.2g
低脂肪乳200gあたり 11g
普通牛乳200gあたり 9.6g
無糖ヨーグルト80g 3.9g
乳脂肪生クリーム100gあたり 3.1g
植物性生クリーム100gあたり 2.9g
全粉乳6gあたり 2.4g
上記の表の通り、アイスクリーム類は特に糖質が高いため糖質制限中は控えたいところです。
また、ヨーグルトは無糖のものを選べば糖質量を制限できるので、無糖を選ぶようにするといいでしょう。その他調味料等調味料に含まれる糖質量は、具体的に下記の表に示すとおりです。
糖質量
カレールウ20gあたり 8.2g
焼肉のタレ18gあたり 5.9g
ウスターソース18gあたり 4.7g
麦味噌18gあたり 4.3g
こしょう6gあたり 4.1g
トマトケチャップ15gあたり 3.8g
オイスターソース18gあたり 3.3g
固形ブイヨン5gあたり 2.1g
濃口醤油18gあたり 1.8g
薄口醤油18gあたり 1.4g
上記の表の通り、カレールウが最も糖質量が高いことがわかります。
そのため、糖質制限中はなるべくカレーを食べるのを控えるようにするといいでしょう。
また、醤油の糖質量が低いため和食中心でメニューを組むのも一つの方法です。
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