◯負荷範囲の長さ
こんにちは！
名古屋栄のパーソナルジムNAKEDの中村です。
名古屋も気温が低くなり、葉っぱがどんどん赤くなり秋っぽくなってきましたね。
前回は筋トレにおいてメインターゲットの筋肉にかかる負荷の強度は、ポジションによって変化するという内容についてお話しました。
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今日は負荷のかかる範囲についてお話します。
多くの筋トレ種目では、主要関節動作の可動域内において "負荷が抜けてしまうポジション” が存在します。
目安として最大負荷の1/3以上の負荷がかかるポジションを「負荷範囲」とします。 また、負荷範囲の長さは、同様の可動域で行われる種目同士でも、 大 きく異なっている場合があります。
例えば、ダンベルフライとチェストフライは肩関節の可動域がほぼ同じです。
ところがダンベルフライでは両腕を閉じる動作の後半で負荷がほとんど抜けてしまうのに対し、チェストフライでは可動域の全域にわたって負荷がかかり続けます。
可動域内で主働筋の筋線維が最も短くなる 「トップ｣ から最も長くなる「ボトム」を意識してトレーニングをするこが大事です。
一般的に、負荷 (重量)が同じで あれば、負荷範囲が長い種目ほど負荷の移動距離も長くなるため、運動のボリューム(仕事量=力×移動距離) が大きくなります。 さらに、 可動域を通して筋肉の張力が抜けにくくなるため、筋肉内の環境の悪化を誘発して化学的ストレスをより強く与えられるという利点もあります。
負荷範囲のポジション
負荷範囲のポジションそのものが短縮位側もしくは伸張位側にシフトしている種目があります。
例えば、座位で行うレッグカールは、ターゲット であるハムストリングの負荷範囲が中間位付近に位置しているのに対し、 腹ばいに寝て行うライイングレッグカールでは負荷範囲がより短縮位側にシフトしています。
これは股関節が伸展位になることで、二関節筋 であるハムストリングがより短縮するため起こる減少です。
このように可動域が同様の種目でも体勢や負荷のかけ方を工夫することで、負荷範囲の長さやポジションを変えることができます。
筋トレでは筋肉がどこにあってどのように働くからこの動きをするというのがわかっていないと同じトレーニングの量をしても効果が半減してしまいます。
せっかくトレーニングをするのであればしっかりと解剖学と運動学を理解していないともったいないです。
もし自信がなければ教えてください。一緒にタブレットや本を見ながらイメージしていきましょう。
栄パーソナルジムNAKEDのスタッフは柔道整復師・鍼灸師の国家資格をもったトレーナーです。しっかりと勉強してきているので、少しでもお力になれると思います。
お気軽にご相談ください。
名古屋、栄パーソナルジムNAKEDで一緒にトレーニングをして理想の体を手に入れましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
名古屋、栄のパーソナルジムNAKEDで皆様にお会いできるのを楽しみにしています。
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中村友洋
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