◯名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教える『糖質制限ダイエット①』
こんにちは
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日は、『糖質制限ダイエット』についてお話ししていきます。
ダイエットには、糖質制限の他、脂質制限や、カロリー制限など色々種類があります。
人によって、合うダイエット方法は違いますので、参考にしていただけたらと思います。
まず初めに、
糖質制限とは？
糖質制限は、正しく行えばダイエットや糖尿病の改善などさまざまな健康効果が期待できます。
ここから、糖質制限について具体的に解説します。
糖質って何？糖類との違いは？
糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたもののことです。
糖類とは、糖質から多糖類、糖アルコールを除いたもののことです。
つまり、糖類とは糖質の一種であるといえます。
糖質は体のエネルギー源となるため、健やかな生活を送っていくために欠かせない栄養素の一つです。
糖質は摂らないほうがいいと考える方もいるでしょうが、適正な量を摂取することが重要な点になります。
糖質は多く摂りすぎると糖尿病をはじめとする病気になる可能性が高まりますが、摂らなさすぎても体に悪い影響が出やすいのです。
一方、糖類とは具体的に単糖類と二糖類に分けられるのが特徴で、カロリー源となる以外にも食後の血糖値を上げるケースがあります。
食品の中には「糖類ゼロ」と記載されているものがありますが、糖類には分類されない多糖類や糖アルコールなどの成分が含まれている可能性があるので注意が必要です。
そのため、食品を購入する際は糖類ゼロだからと安心せずに、食品成分表示を確認しましょう。
糖質制限で痩せるってホント？
糖質制限すると、痩せるケースはあります。
なぜなら、正しく糖質制限すると体に蓄えられる脂肪の量が減りやすくなるからです。
炭水化物の一部には糖質が含まれており、糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇するのが特徴です。
血糖値が上がると、上がった血糖値を下げようとして体内からインスリンといわれるホルモンが分泌されます。
インスリンには血糖値を下げる働きがあるのと同時に、体に吸収されずに余った栄養分を脂肪に変える働きも持っているため、体重が増加するケースがあります。
つまり糖質制限によって糖質の量を制限することで、インスリンの分泌量を抑えられるので、体に脂肪が溜まりにくくなり、結果痩せるわけです。
糖質制限中の糖質量・期間の目安は？
糖質制限で効果を実感するためには、糖質制限中の糖質摂取量など抑えるポイントがいくつかあります。
男性も女性も糖質制限中の糖質摂取量は、70g〜130gくらいが目安です。
1食あたりの糖質量を20gから40gにするロカボは、体に無理がかかりにくく続けやすい糖質制限方法です。
糖質制限中に摂るべきタンパク質量の目安は、男性の場合60g、女性の場合50gぐらいだといわれています。
男性の段階ごとの糖質摂取量は、以下のとおりです。
軽め 1日の糖質摂取量130g以下
普通 1日の糖質摂取量100g以下
ハード 1日の糖質摂取量70g以下
ここから、糖質制限中の糖質摂取量などについて具体的に解説します。
1日に摂るべき糖質摂取量の目安
1日に摂るべき糖質の量がどれくらいかというのは、性別や年齢、身体活動レベルなどによって左右されるため、一概にはいえません。
厚生労働省によると「糖質を含む炭水化物から摂取するカロリーを1日の総カロリーの50％から60％を目標とする」と定めています。
だいたいの目安として、活動量の少ない成人女性の場合、1日の総摂取カロリーは1400〜2000、男性の場合2000〜2400くらいです。
糖質制限中の糖質量の目安
一日に摂取する糖質量について解説します。
「男性」糖質制限中の目安はどれぐらい？
糖質制限は1日で摂取する糖質量に応じて、大きく3つの段階に分けられるのが特徴です。
軽め：1日の糖質摂取量130g以下
普通：1日の糖質摂取量100g以下
ハード：1日の糖質摂取量70g以下
上記のように、男性が糖質制限中に1日で摂取する糖質量は段階に応じて変化します。
軽めの糖質制限はロカボともいわれており、徐々に浸透しつつある糖質制限の方法です。
普通は基本的な糖質制限で、ハードは「ケトジェニックダイエット」ともいわれます。
特にハードな糖質制限の場合、正しい方法で行わないと健康に悪影響を及ぼす可能性が高いため、男性は軽めの糖質制限から始めるといいでしょう。
「女性」糖質制限中の目安はどれぐらい？
女性の糖質制限中の糖質摂取量は、前述の通り男性と基本的には同じで70g〜130gくらいが目安です。
女性の場合、男性よりも基本的に筋肉量が少ないので基礎代謝量も少なくなり、痩せにくい体質の方が多いのが特徴です。
そのため、糖質制限の効果を実感しにくい可能性があります。
また、排卵後から生理前までの期間は体が栄養を蓄えようと機能するため、脂肪が燃焼しにくくなるなど、時期によっても影響されます。
効果を実感しにくいからと行って、無理な糖質制限は健康にも悪影響を及ぼす可能性がありますから、注意が必要でしょう。
自分一人でのハードな糖質制限はなるべく控えるほうが賢明です。
糖質制限の期間の目安は？
糖質制限で効果を実感できるまでの期間は人にもよるので、およそ2週間から3ヶ月以上と幅があるのが特徴になります。
すぐに効果が出にくい理由として、体が糖の代わりに脂肪をエネルギー源に出来るようになるまでに一定の期間が必要になるからです。
糖質制限を始めてから1週間位は急激に体重が減少しやすいですが、理由は体の中の水分が減っているからです。
糖質には水分を吸収する性質もあるので、短期的に摂取する糖質の量が減れば体重が一気に減ります。
そのため、糖質制限に取り組む場合、じっくりと腰を据えて気長に行うのが効果的です。
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDでは、糖質制限ダイエットを含め、脂質制限や、カロリー制限など、お客様に合ったダイエット方法で、食事のアドバイスをさせていただいております！
また、名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDでは、ダイエットはもちろん、体力向上、姿勢改善、パフォーマンス向上など、老若男女幅広く対応させていただいております！
気になる方は、名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDをチェックしてください！
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最後まで読んでいただきありがとうございます。
名古屋市栄、久屋大通のパーソナルジムNAKEDで皆様にお会いできるのを楽しみにしています。
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