◯名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教える『肩こり②』
こんにちは
名古屋市栄、久弥大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日は、前回の続き、『肩こり』についてお話ししていきます。
今回は、肩こりの、予防方法や、治療方法です。
肩こりの予防方法
肩こりを予防するには、以下のようなことを心がけましょう。
①正しい姿勢を続ける
②筋肉の柔軟性を保つ
③適度な運動で可動域を保つ
④体をリラックスさせる
1つずつ詳しく解説していきます。
①正しい姿勢を続ける
いつも前かがみになっていたり、逆に反らしすぎた姿勢でいると、首や肩の筋肉に負担がかかって肩がこってしまいます。
正しい姿勢を習慣づければ、肩こりを予防できます。
正しい姿勢とは、耳の穴・肩の中央・くるぶしまで結んだ線が一直線になるような状態です。
顎を引いて前に出ないようにし、肩の力を抜いて肩の高さが揃うようにしてみましょう。
頭の上から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばすようにして、首や肩の筋肉をリラックスさせてください。
姿勢は癖になっているので、首や肩に負担になるような姿勢になっていないか時々確かめて、正しい姿勢にもどすようにしましょう。
②筋肉の柔軟性を保つ
筋肉が固くなりこわばってしまうと血流が悪くなり、疲労物質がたまって肩こりになります。
筋肉は長時間動かさないでいると固くなってしまうので、筋肉を柔らかくするにはストレッチやマッサージがおすすめです。
長時間デスクワークしなければならないようなときには、時々休憩してストレッチするようにしましょう。
③適度な運動で可動域を保つ
肩こりに大きく関係している肩甲骨は、本来可動域の広く柔軟性のある部位です。
ところが、日常生活の中では肩甲骨の大きな可動域を必要とするような動作があまりありません。
肩甲骨の周りの筋肉は、大きく動かす機会が少ないので血行不良になり、首や肩がこったり痛みが引き起こされます。
したがって肩甲骨を意識的に動かすようにすれば、肩こりを予防できます。
肩甲骨を動かすエクササイズやストレッチなどを習慣化して、常に肩甲骨の動きをよくしておきましょう。
④体をリラックスさせる
お風呂に入って心身ともにリラックスすることも、肩こりの予防になります。
お風呂に入って体が温まると、筋肉の緊張が和らぎ、血流もよくなるので疲労物質がたまるのを防げます。
また入浴は自律神経を整えるのにも役立ちます。
交感神経が優位だと、血管が収縮して血流が悪くなるので、肩こりにつながります。
一方、副交感神経が優位になると血管が拡張して血流もよくなるので、肩こりを予防できます。
副交感神経を優位にするために、お風呂に入ってリラックスするようにしましょう。
肩こりの治療方法
肩こりを治療するには、マッサージやストレッチ、姿勢の改善が効果的です。
具体的な方法を見ていきましょう。
①マッサージ
肩こりに関係している僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉をマッサージして、直接筋肉をもみほぐすようにすると、筋肉の血流を改善させ緊張を緩和できます。
僧帽筋や肩甲骨の周りの筋肉を触ってみて、痛みを感じたり、固くなっているところを少しずつもみほぐして柔らかくしていきましょう。
痛みが強い所を無理にマッサージすると、もみ返しが起こることがあるので気をつけてください。
マッサージは仕事の合間にも、テレビを見ながらでも行えるので、隙間時間に肩周辺の筋肉をマッサージして肩こりが慢性化しないようにしましょう。
②ストレッチ
肩甲骨を動かすストレッチで、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きをよくするのも効果的です。
簡単にできる肩甲骨ストレッチをご紹介します。
両肘をまげて腕がV字になるように肩より上にあげる。手は軽く握って鎖骨の当たりに置く。
5秒かけて息を吐きながら、両肘をゆっくりと後ろに引く。肘の位置はできるだけ下げないようにして、肋骨から肩甲骨をはがすような意識で強めに寄せる。
肩甲骨を寄せたままひじを下げて、脱力する。1〜3を5回繰り返す。
③姿勢の改善
正しい姿勢を保たないと筋肉に負担がかかり、こりや痛みが引き起こされます。
正しい姿勢の作り方をお伝えするので、実践してみましょう。
＜肩甲骨と肩甲骨の間を広くあける＞
姿勢をよくしようとして胸を張ると、肩甲骨と肩甲骨の間が狭くなりますが、そのときに働く菱形筋という筋肉は僧帽筋も一緒に動かしてしまうので、背中全体が緊張してしまいます。
筋肉に余計な負担をかけないように、まずは肩甲骨と肩甲骨の間を広く保つように意識しましょう。
鎖骨の向きを整える鎖骨を真横に一直線に開いて、肩幅を広く保つように意識してみましょう。
鎖骨同士の隙間も広く保つようにすると、背筋が自然に伸びて頭の位置が定まりやすくなります。
＜肩甲骨の下角を下げる＞
肩甲骨の間と鎖骨の間が広がると、肩甲骨は無理なく下がり、肩甲骨につながる筋肉や僧帽筋の緊張が緩和されます。
肩こりの方、参考にしてみてください！
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDでは、ボディメイクはもちろん、姿勢改善や、アスリートの方向けパフォーマンス向上、体力、筋力向上、幅広く対応させていただきます。
気になる方は、名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDをチェックしてください！
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDで一緒にトレーニングをして理想の体を手に入れましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
名古屋市栄、久屋大通のパーソナルジムNAKEDで皆様にお会いできるのを楽しみにしています。
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