【東区、泉、栄パーソナルジムNAKEDが教える筋肉の回復】

◯筋肉の回復

こんにちは!

東区、泉、栄のパーソナルジムNAKEDの中村です。


トレーニング頑張っていますか??


東区泉、栄のパーソナルジムNAKEDのスタッフは毎日体の維持・向上と勉強のためトレーニングをしています。





トレーニングといば疲労はつきものです。

今日は筋肉の回復についてお話していきます。


それではいきましょう。


筋肉の回復に一番必要なものは 常識的に言えば、やはり休養と栄養ということになりますが、ここでは、筋肉の中に溜まった 疲労物質をいかに早く除去するかというエネルギー的な回復の観点から考えてみましょう。 ひと口にエネルギーを回復すると言っても、陸上競技のレースのように次のレースまでのインターバルが短い場合もあれば、ヘビーなトレーニングの後、数日間で回復させる場合もあります。


まず、前者の「短期的な疲労」の場合、回復には軽いエアロビックをオススメします。 激しい運動をす ると、乳酸などいろいろな物質(代謝物質)が筋肉に溜まり、筋線維のまわりにある溶液の濃度が高くなったりPHが下がったりすることによって、筋肉の働きが維持しづらくなります。乳酸は筋肉の中にあ る遅筋線維や心臓に取り込まれてエネルギー源として使われますから、軽いエアロビックをして遅筋線 維や心臓をよく動かしてやれば、血液中の乳酸濃度がより早く下がっていきます。速く、強く走った ら、すぐにパタッと座ってしまわず、だらだらとジョギングするような運動を続けましょう。



次に「長期的な疲労」の場合。 強度の高い運動やトレーニングをしている時は、筋肉の中のタンパク質が分解されます。筋肉をつくる材料の中で最も多いのがタンパク質ですから、まず、タンパク質の分解をできるだけ防ぐこと、 そして、分解されたタンパク質をできるだけスムーズに補充することが大切になってきます。



タンパク質の分解を防ぐには分岐鎖のようなサプリメントの摂取、それもできれば運動前に摂るのが有効です。筋肉のタンパク質をつくるアミノ酸の中で一番多いBCAAをあらかじめ外から摂っておくと、タンパク質の分解反応そのものが遅くなります。運動後には新たなタンパク質 をつくる材料を十分に供給してあげるために、タンパク質をよ く摂取した方が良いですね。 また、ハードなトレーニングをすると、筋肉の中に小さな傷ができます。すると、その後に過剰な免疫反応が起きて、必要 以上に筋線維が壊されてしまいます。筋肉の回復のためには、できるだけ早く免疫反応を終息させることが大切。たとえばス トレッチで筋肉を伸ばしたり、お風呂に入ってよくマッサージ をすれば、筋肉の血行が良くなり、筋肉の免疫反応の進行も早 まります。それでも長期的な疲労が続く場合は、やはり疲れている筋肉を無理して使わない=休養が一番だと思います。





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